Všude samí běžci, co na tom běhání všichni vidí? Že bych to zkusil/a taky? Rád/a bych, jen nevím jak začít. . . Tyto otázky si už položilo mnoho lidí. A proto jsme si pro vás připravili běžecký seriál, ve kterém se vám Budějčák David Vaš pokusí na tyto (ale i další) otázky odpovědět. Své si zde najde začínající, ale i pokročilý běžec.
Důležité je začít hlavně opatrně a pomalu. Myslete na to, že vaše tělo doteď není na běh zvyklé. Musíte mu dát čas, aby si všechny klouby, šlachy a svaly zvykly.
Do začátku je nejlepší začít pomalým indiánským během, tedy rychlou chůzí prokládanou během – například dvě minuty rychle jdete a 30 vteřin běžíte (zatím volně, žádný sprint), takhle to střídáte zhruba 20 až 30 minut. Postupně pak budete zkracovat úseky, kdy jdete, a prodlužovat úseky, kdy běžíte.
Ze začátku běhejte maximálně dvakrát týdně. Vše prokládejte důkladným posilováním středu těla, protože když budete mít silný střed těla, bude pro vás běh stabilnější. A je to i taková prevence před zraněním. Běhání bychom měli doplnit také regenerací. Doporučuji bazén, masáže, a nebo strečink.
Ještě předtím než vyrazíte na svůj první výběh, je důležité si pořídit kvalitní boty. Vůbec zde neplatí pravidlo, že přeci nemusím mít nějakou top botu, když nevím, jestli u toho vůbec vydržím. Kvalitní boty nepotřebují jen profíci, ti mají zvládnutou techniku běhu. Myslete na to, že investujete do svého zdraví, nohy vás nesou celý život a je třeba jim dát péči.
Nekvalitní boty nemají adekvátní tlumicí účinky a špatně vedou chodilo. Tím, že s běháním teprve začínáte, musíte se opřít o kvalitní vybavení, které vám pomůže předejít zdravotním problémům. Nehledě na to, že bota bude výrazně pohodlnější. Taky vás to bude motivovat k běhu, když už jste si ty botky pořídili. Určitě doporučuji navštívit běžeckou speciálku, kde projdete i diagnostikou došlapu pod proškoleným personálem.
Zaměřte se i na kvalitní dýchání. Určitě znáte ten pocit, kdy vás píchá v boku a nemůžete se pořádně nadechnout. Najděte si kdykoliv večer čas a zaměřte pouze na svůj dech. Lehněte si na záda a provádějte zhruba 10 minut hluboké nádechy a výdechy. Nejdříve pozvolný nádech nosem, do břicha, poté do hrudníku a do podklíček. Až už se do vás nic nevejde, proveďte hluboký a pozvolný výdech nosem. Pěkně plynule, uvolněně, ne křečovitě. Takhle opakovat dokola (můžete buď vleže anebo v tureckém sedu). Tím, že budete maximálně nadechovat a vydechovat, připravíte tělo a hlavně dýchací systém na běh.
Držte vždy volnější úsilí, abyste to při běhu dostatečně udýchali. K tomu vám pomůže kromě běhu i zmíněné dýchání.
PO – volno
ÚT – indiánský běh 20min (2min chůze + 30s jogging)
ST– volno
ČT – posilování středu těla 10–20min
PÁ – volno
SO – indiánský běh 30min (2min chůze + 1min jogging)
NE – volno
PO – volno
ÚT – indiánský běh 30min (1min chůze + 1min jogging)
ST – volno
ČT – posilování středu těla 10-20min
PÁ – volno
SO – indiánský běh 30min (2min chůze + 2min jogging)
NE – volno
PO – indiánský běh 30min (2min chůze + 3min jogging)
ÚT – volno
ST – posilování středu těla 10-20min
ČT – běh 30min (5x4min pauza 2min)
PÁ – volno
SO – indiánský běh 20min (1min chůze + 4min jogging)
PO – posilování středu těla 10-20min
ÚT – volno
ST – indiánský běh 30min (1min chůze + 5min jogging)
ČT – volno
PÁ – běh 30 min (3x8 min pauza 2min)
SO – volno
NE – souvislý běh 30min
Co řící závěrem: Jestli chcete dobře běhat, musíte se nejdřív naučit běhat pomalu a být trpěliví!
V příštím dílu už budeme umět souvisle běžet, tak se podíváme na typy běžeckých tréninků a na různá technická cvičení, které vám zlepší běžeckou techniku.
Ať se vám daří a budu se těšit v dalším dílu!
