Neděle 4. 5. 2025 | Svátek má Květoslav
Trénuji už tak dlouho, že je těžké si vzpomenout na první okamžiky, kdy jsem poprvé vstoupila do posilovny. Vybavuje se mi však špatná technika cvičení, které vedla k pomalejšímu nárůstu síly a můj neexistující plán, když jsem začala s posilováním. Teď, když jsem trenérkou, je jasné, že začínající nováčci v posilování dělají stále stejné chyby. Pokud jste začátečník, budete nezbytně potřebovat zdokonalit následujících 5 cviků jako pevný základ.
Kdyby existoval jen jeden cvik, který bych měla dovoleno cvičit po zbytek mého života, byly by to dřepy. Z funkčního hlediska totiž při dřepování pracuje celé tělo. Především potom Váš střed, který Vám umožňuje pohybovat se bez námahy po celý život. Stání, chůze, běh a skákání všechno půjde snadněji, když budete správně a často ve Vašem posilovacím programu dřepovat. Navíc, pokud jsou Vaše cíle spíše estetického charakteru, neexistuje nic podobně efektivního jako dřepování, co by pomohlo, aby Vaše pozadí, vypadlo skvěle.
Nezapomeňme zmínit, že když si dopřejete dřepování v častém opakování s vysokou intenzitou, Vaše tělo bude reagovat vyplavením hormonů. Intenzivní dřepování, kdy Vaše tělo šlape na plné obrátky až do rezerv, je možnost, jak organicky čerpat svůj testosteron a růstové hormony.
Klíčové pro vzpírání je právě stání. Když totiž sedíte, můžete tlačit do lavice a využívat tak pákový efekt a stabilní oporu. Naproti tomu, když stojíte bez opory jen na podlaze, jde o zcela jiné posilování. Vzpírání ve stoje je cvičení, které mě donutí, abych byla ještě pevnější než u dřepu. Pokud chcete trénovat svůj střed těla, zkuste držet těžkou váhu nad hlavou. Musíte cítit každý sval v těle a dostat se přes velké silové vklady. Pochopení biomechaniky tohoto cvičení se přímo promítají do lepšího shyby a kliků atd..
Ramena jsou zajímavá, protože mají velkou mobilitu, ale malou stabilitu. To je důvod, proč je tlak nad hlavou souhrnný. Setkala jsem se mnoha lidmi, kteří utrpěli zranění ramene, mají chronické bolesti nebo mají malý rozsah pohybu v oblasti ramen. Těmto nepříjemnostem se lze vyhnout nebo možná dokonce všechny eliminovat, tím, že přidáte do Vašeho cvičebního programu vzpírání nad hlavou ve stoje.
Mnoho lidí nenávidí shyby, protože jsou náročné. Vyhýbání se "tvrdému" cvičení povede jen ke slabosti a špatné postavě. Zatímco přítahy jsou nejdůležitějším cvičením pro horní části těla a často jsou přehlíženy kvůli snadnějším cvičením, ve kterých lze i podvádět. Když přijde na přitahování, není prostor k předstírání. Musíte mít výdrž v síle úchopu, silné paže, abyste se přes plný rozsah pohybu, vynikající kontrolu středu těla, nerozhoupali a neplýtvali zbytečně energií. Budete potřebovat unikátní dávku houževnatosti, abyste pokračovali dále.
Pokud jsou pro Vás shyby na hrazdě náročné, vyplatí se dělat méně opakování a více sad, dokud můžete. Čím více se jim budete vyhýbat, tím déle bude trvat, než rozvinete sílu v horní části těla. Nedělejte však tzv. kipping neboli trhavé shyby, které jsou i zdraví nebezpečné. Opakováním správných shybů si vybudujte skutečně silnější záda.
Přála bych si, aby mě někdo naučil, jak správně dělat toto základní cvičení, už dávno. Zdá se, že je jednoduché, ale existuje řada nuancí, kdy je cvik prováděn špatně. V případě, že cvičení provádíte správně, bude v podstatě jediným cvičením na střed těla, který budete potřebovat. Většina z nás musí trénovat střed těla jako stabilizátor. Prkno je pro to vynikající cvik a může být proveden naprosto kdekoliv, protože jediné, co potřebujete, je Vaše tělesná hmotnost. Udržení těla dokonale v postavení prkna po dobu 2 minut Vám pomůže ke zpevnění pro další náročnější cvičení. Zůstat pevný a stabilní je kritickou část zvedání váhy.
Hybnost těla by měla být každým považována za prioritu v jeho posilovacím programu. Zjistila jsem, že rozcvičení a strečink jsou často přehlíženy. Pokud nemůžete provádět každé cvičení s plným rozsahem pohybu, vážně chybujete. Měli byste pravidelně protahovat všechny svalové partie. Nyní však chci zdůraznit protahování kyčlí, protože málokdy poznám někoho, kdo opravdu ví, jak je protáhnout. Dokonce i lidé, které bych považovala za zkušené, neřeší protažení kyčlí tolik, jak by měli.
Ohybače kyčlí jsou součástí Vašeho středu těla. Jsou používány v obrovském zatížení po celý den a také během tréninku. Když jsou přepracované, slabé, nebo zkrácené, mohou způsobit bolesti zad a celkově špatnou pohyblivost. Nejste-li schopni se dobře pohybovat a Vaše cvičení Vám působí bolesti zad, naučte se protáhnout pravidelně své kyčle a nezapomínejte na to!
Může být ohromující, když začnete něco nového. Jednoduchý začátek s velkým nadšením je nejdůležitější věc, kterou můžete udělat. Zdokonalujte se prostřednictvím těchto jednoduchých cvičení až tak, že budete moci snadno postupovat dále ve Vašem posilovacím programu. Nejlepším způsobem jak nedělat chyby je využít služeb osobního trenéra. U nás ve Sportcentru Delfín je takových odborníků skutečně mnoho, takže neváhejte a vyberte si toho svého.
Za celý Delfín tým,
Renata Ticháčková
osobní trenér a mistryně ČR ve fitness a bodyfitness
Chceš nám něco sdělit?Napiš nám
