čtvrtek 21. listopadu 2019 Albert

BĚHÁME S DEJVEM: Posilování a trénink kopců

Tak jak vám šla atletická abeceda? Je to náročné co…. Buďte však trpělivý, výsledky se určitě brzy dostaví. V dnešním díle se zaměříme více na techniku běhu, jelikož jenom “Tučňák” nestačí. Musíte být komplexní. Při běhu zapojujete kompletně celé tělo a je potřeba být dostatečně zpevněný.

ČTĚTE TAKÉ: BĚHÁME S DEJVEM: Atletická abeceda, rovinky a metoda tučňáka

K tomu vám pomůže posilování středu těla. Protože silný svalový korzet vám dá stabilní běh. Já doporučuji posilovat s vlastní vahou těla, a když už budete chtít posilovat na strojích, tak doporučuji zvedat menší váhy s více opakováním. Běžci totiž potřebují vytrvalost. Já posiluji pouze s vlastní vahou těla a občas využiju elastickou gumu. Natočil jsem pro vás sérii cviku, které jsem okoukal v Itenu, v keňském domově šampionů. 

Video pochází z našeho posilovacího tréninku. Některé cviky určitě znáte, jiné pro vás budou nové. Nicméně důležité při cvičení je být vždy stabilní, nervat to do křeče a vždy se na daný cvik soustředit. Například u prkna, to není o co nejdelší vydrži, ale hlavně o správné technice. Je to jeden z nejkomplexnějších cviků.

Posilování doporučuji zařazovat minimálně dvakrát až třikrát týdně, a to vždy ve volnějších dnech. Bohatě vám postačí 15 až 20 minut. Daný cvik cvičte 30 až 60 vteřin a zezačátku si dávejte třeba po 3 cvicích pauzu 30 vteřin. Opět je to stejné jako u běžecké abecedy. Důležitá je pravidelnost! Věřte, že když budete pravidelně cvičit, výsledky se dostaví a vám se bude běhat lépe.

Pomoct může i video

Ke zlepšení běžecké techniky vám může pomoct i videozáznam. Zkuste se při běhu natočit, když vidíte sami sebe, snáze si uvědomíte i chyby. 

Je to daleko lepší, než kdyby vám to někdo ukazoval na jiném běžci, má to být tak a tak. Poradit vám můžeme i v naší běžecké speciálce, anebo přímo já osobně při běžeckém tréninku. Pokud si to chcete zkusit sami, tak se doporučuji nechat natočit na mobilní telefon přes slowmotion a výsledek mi můžete klidně poslat k rozboru.

Na správný běžecký styl mam pro vás jedno další vtipné cvičení. Je to takzvaný „uchylák“. Toto cvičení jsem se naučil od kamarádů z Plzně. Při běhu totiž musíte tlačit boky ven, tedy dopředu, abyste v tom „neseděli". Jak na to?

Při běhu se snažte mít sevřené půlky a tlačit boky dopředu. Ke správnému provedení tedy zkuste nejdříve využít gravitace (naklonit celé tělo dopředu, viz Tučňák) a hned na to zařaďte “úchyláka” tedy boky popředu před těžiště těla (viz foto). Na fotce vidíte, jak je tělo v takzvaném běžeckém luku.

Nohy v letové fázi, zadní noha propnutá, boky tlačím dopředu a tělo jakoby dobíhá nohy. Když tedy běžíte, snažte se ty nohy nechávat za sebou (jako u tučňáka). 

Trénink kopců

Na závěr mám pro vás další tip na běžecký trénink, který byste měli minimálně jednou za 14 dní zařazovat, ať už jste začínající, nebo pokročilý. Jsou to vybíhané kopce, ty mohou mít různou délku od 100 metrů až do kilometru. Pro nás budou dostačující ty kratší, tedy od 100 do 300 metrů.

Kopce vám dodají sílu, vytrénují srdce, protože při tréninku kopců roztočíte srdeční tepovou frekvenci do pořádných otáček. Dále vám také dají lepší techniku. Po tréninku kopců se vám budou úseky na rovině běhat opravdu zadarmo.

Důležité je pohlídat si sklon kopce, neměl by být prudký. Měl by být běhatelný a spíše do rychlosti (přibližně 4 procenta). Ideální i je když se v závěru kopce lehce narovnává do roviny. S kopci si hrajte a měňte si vzdálenosti, nahoru vždy rychle vyběhněte (cca 70-90 procent úsilí) a dolů velmi volně sbíhat anebo chůzí. Důležitý je, aby nám spadla tepová frekvence dolů. Modelový příklad tréninku zde:

Rozklus 1 kilometr, rozcvičení, rovinky 4x50 metrů (po rovině pauza do vydýchání, cca 1 minuta), atletická abeceda 10x20 metrů 
Hlavní část tréninku - (4x150m meziklus volně dolů) to celé 2x až 3x pauza po sérii (3-4minuty), výklus 1km 

Tak to je pro dnešek vše, v příštím díle se zaměříme na běžecké trasy u nás v Budějovicích a přilehlém okolí. Co se tu u nás na jihu dá vlastně běhat. Pokud máte nějaké další náměty, co by vás zajímalo, určitě nám napište.

Autoři | Foto Jan Luxík

Štítky David Vaš, běh, Běháme s Dejvem, seriál

Přihlášení uživatele

Zapomenuté heslo

Na zadanou e-mailovou adresu bude zaslán e-mail s odkazem na změnu hesla.