středa 11. prosince 2019 Dana

BĚHÁME S DEJVEM: Atletická abeceda, rovinky a metoda tučňáka

V minulém dílu jsme se seznámili s běžeckými začátky a čemu je důležité se vyvarovat. Pokud jste vydrželi a byli jste trpěliví, tak teď už byste měli být schopni souvisle běžet.

K tomu, aby se vám běhalo pohodlně a bez zranění, je důležité kromě protahování, zařazovat do běžeckého tréninku také takzvanou atletickou abecedu, a to minimálně jednou týdně.

Co je to Atletická abeceda?

Je to série kompenzačních dynamických cviků, kterými posilujete pohybový aparát a zlepšujete si běžeckou techniku. Když toto cvičení budete pravidelně zařazovat, zlepší se vám běžecká technika, ekonomika a předejdete tak zranění.

Atletická abeceda má mnoho podob, já jsem z nich vybral deset nejdůležitějších. Tyto cviky, včetně protahování před a po tréninku, budou ke shlédnutí na mém instagramovém účtu (IGTV) a nebo mém youtube kanále.

Základní cviky atletické abecedy:

  • Liftink (práce kotníků)
  • Skipink (vysoká kolena)
  • Zakopávání (zakopáváme do hýždí)
  • Předkopávání (s propnutými nohami)
  • Kotníkové odrazy (dynamicky se odrážet z kotníků do výšky)
  • Etiopské poskoky (skáčeme na jedné noze a rytmicky zvedáme koleno)
  • Běžecké koleso (poskakujeme a po zvednutí kolene natáhneme nohu před sebe)
  • Běh pozadu (snažíme se odrazit co nejdále dozadu)
  • Poskoky stranou (skáču bokem, ruce a nohy jdou synchronizovaně)
  • Vánočka (opět bokem, proplétám nohy)

Těchto deset cviků je dobré běhat zhruba na deseti až dvaceti metrech, ideálně na měkkém povrchu (lesní cesta, tráva nebo tartan…). Vždy odběhejte jeden cvik a volně dojděte zpět. U každého cviku se snažte zapojit ruce a dělat ho co nejvíce dynamicky.

Dále je hrozně důležité se vždy na daný cvik soustředit, být vždy v přítomnosti a nepřemýšlet nad jinými věci. Musíte vědět proč a k čemu je ten cvik dobrý.

To je vlastně i ta krása běhu, když třeba běžíte někde v přírodě, jste tam pouze vy a vaše myšlenky. Mnoho běžců mi dá zapravdu, že běhání jim doslova změnilo život. Běháním si vyčistíte hlavu, zklidníte si mysl a někteří dokonce běhají proto, aby se mohli pořádně najíst. Ano je tomu opravdu tak, při běhu zapojíte prakticky celé tělo a spálíte při něm nejvíce kalorií.

Když máte odcvičenou abecedu, je dobré se před každým tréninkem proběhnout v rychlejším tempu, abyste se optimálně naladili na běh či trénink. Tělo ještě není tolik unavené, a proto se bude lépe soustředit na správnou techniku běhu. Této části tréninku se říká „běžecké rovinky”. Ty bohatě stačí běhat na 50 až 100 metrů. Rovinka se běhá na 95 procent úsilí a po celou dobu se soustředíme na správnou techniku.

Paže by měly být ideálně v pravém úhlu, pohyb rukou vychází hlavně z ramen. Dále se soustředíme na zpevněný střed těla a na vysokou kadenci kroků. Malá kadence kroků je jedna z nejčastějších chyb, jelikož při dlouhém kroku (tedy malé kadenci) to nutí běžce dopadat výrazně před těžiště, tedy na patu.

Tím se vlastně brzdíte, a jak dopadáte prvně na patu nevyužijete kotník a koleno jako tlumič. Boty vás pak v této technice moc nepodrží a dost trpí právě koleno nebo holeně (okostice).

Kdo máte chytré hodinky, můžete si svojí kadenci kontrolovat hned pří běhu na hodinkách. Kdo hodinky nemá, musí počítat. Ideální kadence je 180 kroků za minutu, zaleží i na výšce. Čím vyšší člověk, tím bude kadence menší, nicméně neměla by rozhodně klesnout pod 170 kroků za minutu. Dále je důležitý náklon těla. Zkuste metodu tučňáka, tedy přepadávat a nohy nechávat za sebou.


Závěrem si ukážeme ideální běžecký trénink, který je určený pro všechny běžce a je dobrý zařazovat ho v různých obměnách jednou týdně. Rozvíjíte v něm rychlost, a hlavně fyzickou kondici. Srdeční tep bude jak na horské dráze, a to my potřebujeme.

Rozklus 1 km, rozcvičení, atletická abeceda 10x20m, rovinky 4x50m
Fartlek 24 minut (“fartlek” = hra s během, střídáte běh a jogging/chůze)
2x 2min (běh - 50 procent úsilí) + 1min (jogging nebo chůze)
3x 1min (běh - 70 procent úsilí) + 1min (jogging nebo chůze)
4x  30s  (běh - 90 procent úsilí) + 1min (chůze)
5x  10s  (sprint - 95 procent úsilí) + 1min (chůze)
Po tréninku výklus 1 km a lehké protažení

Příště se podíváme na další běžecké tipy, ještě detailněji se zaměříme na techniku běhu a posilování středu těla.

Autoři | Foto Jan Luxík

Štítky David Vaš, běh, Běháme s Dejvem, seriál

Přihlášení uživatele

Zapomenuté heslo

Na zadanou e-mailovou adresu bude zaslán e-mail s odkazem na změnu hesla.